Самый быстрый и точный калькулятор потребления суточной нормы витаминов

Калькулятор для подсчета суточной нормы витаминов

Возраст:
Пол:
Дополнительно:
Витамины
Витамин A 400 мкг
Витамин B1 0,3 мг
Витамин B2 0,4 мг
Витамин B3 5 мг
Витамин B5 1 мг
Витамин B6 0,4 мг
Витамин B9 25-50 мкг
Витамин B12 0,3-0,5 мкг
Витамин C 30 мг
Витамин D 8-10 мкг
Витамин E 3 мг
Минералы
Кальций 400 мг
Фосфор 300 мг
Магний 50-55 мг
Натрий 200 мг
Хлориды 300 мг
Железо 4 мг
Цинк 3 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,01-0,015 мг
Фтор 1 мг
Витамины
Витамин A 400 мкг
Витамин B1 0,4 мг
Витамин B2 0,5 мг
Витамин B3 6 мг
Витамин B5 1,5 мг
Витамин B6 0,5 мг
Витамин B9 40-50 мкг
Витамин B12 0,4-0,5 мкг
Витамин C 35 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 3-4 мг
Минералы
Кальций 500 мг
Фосфор 400 мг
Магний 60 мг
Натрий 280 мг
Хлориды 450 мг
Железо 7 мг
Цинк 3-4 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,012-0,015 мг
Фтор 1 мг
Витамины
Витамин A 400-500 мкг
Витамин B1 0,5 мг
Витамин B2 0,6 мг
Витамин B3 4-7 мг
Витамин B5 2 мг
Витамин B6 0,6 мг
Витамин B9 60 мкг
Витамин B12 0,5-0,6 мкг
Витамин C 40 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 4-5 мг
Минералы
Кальций 600 мг
Фосфор 500 мг
Магний 70 мг
Натрий 350 мг
Хлориды 550 мг
Железо 10 мг
Цинк 4-7 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,012-0,015 мг
Фтор 1,2 мг
Витамины
Витамин A 450-600 мкг
Витамин B1 0,8 мг
Витамин B2 0,9 мг
Витамин B3 8-10 мг
Витамин B5 2,5 мг
Витамин B6 0,9 мг
Витамин B9 70-100 мкг
Витамин B12 0,7 мкг
Витамин C 45 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 4-6 мг
Витамин K 30 мкг
Минералы
Кальций 800 мг
Фосфор 750 мг
Магний 80-100 мг
Калий 400 мг
Натрий 500 мг
Хлориды 800 мг
Железо 10 мг
Цинк 5-10 мг
Йод 0,07 мг
Медь 0,5-0,7 мг
Селен 0,015-0,030 мг
Хром 11 мкг
Фтор 1,4 мг
Витамины
Витамин A 500-650 мкг
Витамин B1 0,8-0,9 мг
Витамин B2 1-1,1 мг
Витамин B3 11-13 мг
Витамин B5 3 мг
Витамин B6 1,1-1,2 мг
Витамин B7 15 мкг
Витамин B9 80-200 мкг
Витамин B12 1-1,5 мкг
Витамин C 50-55 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 7-8 мг
Витамин K 55 мкг
Минералы
Кальций 800-900 мг
Фосфор 800 мг
Магний 120-200 мг
Калий 600 мг
Натрий 700 мг
Хлориды 1100 мг
Железо 10-12 мг
Цинк 8-10 мг
Йод 0,1 мг
Медь 0,6-1,5 мг
Селен 0,02-0,03 мг
Хром 15 мкг
Фтор 2 мг
Витамины
Витамин A 700 мкг
Витамин B1 1-1,1 мг
Витамин B2 1,2 мг
Витамин B3 15 мг
Витамин B5 3 мг
Витамин B6 1,4-1,5 мг
Витамин B7 20 мкг
Витамин B9 100-200 мкг
Витамин B12 1,4-2 мкг
Витамин C 60 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 10 мг
Витамин K 60 мкг
Минералы
Кальций 1000-1100 мг
Фосфор 1000-1100 мг
Магний 170-250 мг
Калий 900 мг
Натрий 1000 мг
Хлориды 1700 мг
Железо 12 мг
Цинк 10 мг
Йод 0,12 мг
Медь 0,7-1,5 мг
Селен 0,03 мг
Хром 15 мкг
Фтор 3 мг
Витамины
Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,3 мг
Витамин B2 1,5 мг
Витамин B3 17-18 мг
Витамин B5 3,5 мг
Витамин B6 1,7 мг
Витамин B7 25 мкг
Витамин B9 160-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 70-75 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 12-13 мг
Витамин K 80 мкг
Минералы
Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 300 мг
Калий 1500 мг
Натрий 1100 мг
Хлориды 1900 мг
Железо 12 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 0,13 мг
Медь 0,8-2 мг
Селен 0,04 мг
Хром 25 мкг
Фтор 4 мг
Витамины
Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,8 мг
Витамин B3 20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 200-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 80-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 65-120 мкг
Минералы
Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 12-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 0,15 мг
Медь 1-2,5 мг
Селен 0,05 мг
Хром 35 мкг
Фтор 4 мг
Витамины
Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5-1,6 мг
Витамин B2 1,8-2 мг
Витамин B3 20-22 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 250-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 80-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг
Витамины
Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5-1,7 мг
Витамин B2 1,7-1,8 мг
Витамин B3 15-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 250-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90-100 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-25 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 800-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг
Витамины
Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 800-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг
Витамины
Витамин A 800 мкг
Витамин B1 1,1-1,3 мг
Витамин B2 1,3-1,5 мг
Витамин B3 15-18 мг
Витамин B5 3,5 мг
Витамин B6 1,4-1,6 мг
Витамин B7 25 мкг
Витамин B9 150-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 60-70 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 10-12 мг
Витамин K 70 мкг
Минералы
Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 270-300 мг
Калий 1500 мг
Натрий 1100 мг
Хлориды 1900 мг
Железо 15 мг
Цинк 12 мг
Йод 0,15 мг
Медь 0,8-1,5 мг
Селен 0,04-0,045 мг
Хром 25 мкг
Фтор 4 мг
Витамины
Витамин A 800-1000 мкг
Витамин B1 1,2-1,3 мг
Витамин B2 1,5 мг
Витамин B3 17-18 мг
Витамин B5 4 мг
Витамин B6 1,5-1,6 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 180-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 70-75 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 13-15 мг
Витамин K 55-100 мкг
Минералы
Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 300-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-13 мг
Йод 0,15 мг
Медь 1-2 мг
Селен 0,05 мг
Хром 35 мкг
Фтор 4 мг
Витамины
Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,3-1,5 мг
Витамин B2 1,6-1,8 мг
Витамин B3 16-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 1,8-2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 200-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 70-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 1000-1100 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 350-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 17-18 мг
Цинк 12 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг
Витамины
Витамин A 1000-1100 мкг
Витамин B1 1,5-1,7 мг
Витамин B2 1,8-2 мг
Витамин B3 18-22 мг
Витамин B5 6,0 мг
Витамин B6 2-2,2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 400-600 мкг
Витамин B12 3,5 мкг
Витамин C 80-100 мг
Витамин D 5-12 мкг
Витамин E 17 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 1200-1300 мг
Фосфор 1000-1300 мг
Магний 400-450 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 20-30 мг
Цинк 15 мг
Йод 200 мкг
Медь 1,1 мг
Марганец 2,2 мг
Селен 55-65 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг
Витамины
Витамин A 1300-1400 мкг
Витамин B1 1,6-1,8 мг
Витамин B2 1,9-2,1 мг
Витамин B3 19-22 мг
Витамин B5 7,0 мг
Витамин B6 2-2,5 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 300-500 мкг
Витамин B12 3,5 мкг
Витамин C 100-120 мг
Витамин D 5-12 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 1400-1500 мг
Фосфор 1000-1400 мг
Магний 400-450 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 17-18 мг
Цинк 15 мг
Йод 280 мкг
Медь 1,4 мг
Марганец 2,8 мг
Селен 60-65 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг
Витамины
Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90-100 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 350-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг
Витамины
Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг
Минералы
Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Для полноценного развития, гармоничного роста, поддержания здоровья, а еще слаженной работы систем человеку нужны витамины. Эти вещества, если принимать их в правильных дозах, не только повышают защитные свойства, но и предотвращают процессы старения и развитие болезней. Суточные нормы витаминов зависят от пола, возраста, индивидуальных особенностей организма. Для подсчета оптимальных доз есть специальные интернет-калькуляторы.

Какие бывают витамины

Прежде чем узнать суточную норму веществ следует изучить классификацию. Соединения бывают:

  • Жирорастворимыми. Они накапливаются в органах. Человек получает с едой в обильном количестве, но организм также может их вырабатывать. В эту категорию входят витамины группы К, токоферол, кальциферол, ретинол.
  • Водорастворимыми. Организм практически не синтезирует их, а в тканях они скапливаются в минимальных количествах. Так как запасы быстро иссякают, человеку приходится постоянно восполнять недостаток. Сюда относят витамины В, С.

Суточные нормы зависят не только от пола или возраста, но и группы, к которой относятся витамины. В водорастворимых человек нуждается больше, чем в жирорастворимых.

Различают еще витаминоподобные соединения. Они имеют определенные свойства, однако не обладают всеми основными признаками. Вещества бывают:

  • Жирорастворимыми. Сюда относят тиоктовую кислоту, коэнзим Q.
  • Водорастворимыми. К этой категории причисляют холин, инозит, карнитин.

Роль витаминов в организме

Главной функцией соединенией считается улучшение метаболизма и нормализация всех процессов. Если человек употребляет суточную норму, это благотворно сказывается на его самочувствии. Каждое соединение обладает своими качествами:

  • Ретинол нормализует зрение, укрепляет иммунитет, предупреждает старение.
  • Витамины группы В стабилизируют метаболизм, улучшают состояние волос и кожи, придают мышцам тонус, повышают защитные свойства организма, предупреждают онкологию.
  • Аскорбиновая кислота укрепляет иммунную систему, обеспечивает регулировку окислительно-восстановительных процессов.
  • Кальциферол усиливает рост и развитие костной ткани.
  • Филлохолин (противогеморрагический) отвечает за регулировку механизма свертывания крови.
  • Витамин F способствует нормализации работы сердца, предотвращению и снижению отложения холестерина.
  • Токоферол, при приеме суточной нормы, обеспечивает укрепление стенок сосудов и замедление старения, предупреждает формирование тромбов.
  • Биотин отвечает за жировой обмен. С его помощью активируется витамин С.

Польза аскорбиновой кислоты

Суточная норма

На дневную потребность влияет много факторов. Дело не только в возрасте, но и индивидуальных особенностях, сбоях в работе систем. Детские дозировки существенно отличаются от суточной нормы витаминов для беременных. В дополнительном употреблении продуктов с соединениями или препаратов нуждаются:

  • люди в период болезни, затяжного стресса;
  • курильщики и лица, злоупотребляющие спиртными напитками;
  • пожилые;
  • те, кто активно занимается спортом;
  • дети;
  • женщины в период вынашивания малыша и грудного вскармливания;
  • люди, которые пьют гормоны или противозачаточные препараты;
  • вегетарианцы;
  • те, кому недавно сделали операцию.

В таблице представлены дозировки витаминов с учетом от возраста, пола, а еще суточная норма для беременных и кормящих. Потребление веществ в нормальных количествах — лучший способ сохранить здоровье и молодость, предотвратить патологии.

Витамины при физических нагрузках

Таблица 1 — Суточная норма витаминов

Название вещества

Дневные дозы

Женщинам Мужчинам Детям Беременным Кормящим
Ретинол (мкг) 700–800 700–1000 400–800 1000 1300
Тиамин (мг) 1,7 1,7 0,4–0,8 1,7 1,8
Рибофлавин (мг) 2,0 2,0 0,4–0,9 2,0 2,1
Ниацин (мг) 20 20 5,0–10 22 23
Пантотеновая кислота (мг) 5,0 5,0 2,0–5,0 6,0 7,0
Пиридоксин (мг) 2,0 2,0 0,4–0,9 2,3 2,5
Фолиевая кислота (мкг) 400 400 200 600 500
Цианокобаламин (мкг) 3,0 3,0 0,3 3,5 3,5
Аскорбиновая кислота (мг) 70–100 100 25–50 100 120
Кальциферол (мкг) 5,0 10 4,0–10 12,5 12,5
Токоферол (мг) 8,0 10 7,0 10 12
Филлохинон (мкг) 45–60 45–80 20–120 15–30 65
Биотин (мкг) 50 60 10–30 30–100 30–100

Суточные нормы разные для детей и взрослых. Поэтому составляя меню нужно учитывать потребности растущего организма и обогащать его полезными веществами. Соединения могут приносить не только пользу и это следует учитывать.

Злоупотребление продуктами-источниками конкретного витамина, прием препаратов в больших дозах чревато гипервитаминозом — острым расстройством из-за интоксикации высокими дозами.

У девушки симптомы гипервитаминоза

Не менее опасен и гиповитаминоз — патология, развивающаяся при недостаточном потреблении полезных веществ. Длительное отсутствие соединений в пище или нарушенное их усвоение чревато развитием авитаминоза (острая недостаточность).

Таблица 2 — Что будет, если не употреблять суточную норму витаминов или, наоборот, превышать

Гиповитаминоз

Гипервитаминоз

Авитаминоз

  • Быстрая утомляемость;
  • хроническая усталость;
  • потеря аппетита;
  • расстройство сна;
  • снижение внимания;
  • повышенная раздражительность;
  • ухудшение состояния кожи и волос
  • Шелушение и зуд дермы;
  • анорексия;
  • увеличение внутричерепного давления;
  • лихорадка;
  • цефалгия (боль в голове);
  • тошнота;
  • рвотные позывы;
  • ломота в суставах
  • Побледнение кожи;
  • выпадение волос;
  • трещины в уголках рта;
  • кровоточивость десен;
  • частые ОРВИ;
  • постоянное ощущение усталости;
  • недомогание;
  • апатия;
  • нарушение сна;
  • рецидивы хронических патологий

Где содержатся витамины?

Большая часть необходимых соединений не продуцируется в организме, поэтому приходится регулярно восполнять нехватку. Витамины, в их суточной норме, должны поступать с продуктами питания или синтетическими комплексами. Первый вариант предпочтительнее. Пища редко приводит к переизбытку веществ и появлению тревожных признаков гипервитаминоза.

Продукты с линолевой кислотой

Таблица 3 — Источники витаминов

Соединение

Где содержатся в наибольшей концентрации

Ретинол
  • Молочные изделия;
  • оранжевые фрукты и овощи;
  • печень;
  • рыбий жир
Биотин
  • Бычье сердце;
  • соя;
  • яичный желток;
  • курятина;
  • сыр;
  • сардины пресервы
Линолевая кислота
  • Грецкий орех;
  • рыба жирных сортов;
  • авокадо;
  • арахис
Филлохинон
  • Говяжья печень;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • треска
Токоферол
  • Зеленые листовые овощи;
  • орехи;
  • подсолнечное масло
Кальциферол
  • Отруби;
  • сметана;
  • рыбий жир
Аскорбиновая кислота
  • Апельсин;
  • лимон;
  • помидоры;
  • красный и зеленый перец;
  • облепиха
Цианокобаламин
  • Сыр;
  • кисломолочная продукция;
  • лосось
Фолиевая кислота
  • Салат листовой;
  • свекла;
  • абрикос;
  • курятина;
  • творог;
  • бананы
Пиридоксин
  • Проросшая пшеница;
  • сырой яичный желток;
  • гречка
Пантотеновая кислота
  • Маточное молочко;
  • яйца;
  • морская рыба;
  • бобовые
Ниацин
  • цельное зерно;
  • мясо птицы;
  • орехи
Рибофлавин
  • Молоко;
  • Яйца;
  • зелень
Тиамин
  • Хлебобулочные изделия;
  • курятина;
  • говядина;
  • бобовые.

Выводы

Недостаточное поступление витаминов, так же как и излишнее, чревато негативными последствиями — ухудшением здоровья, нарушением функций органов и систем, серьезными заболеваниями. Чтобы предупредить осложнения нужно знать суточную норму веществ и контролировать их поступление в организм.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации